钙的食补

钙——人体中最多的矿物质

为什么要补钙

• 钙是人体中最多的矿物元素，占体重的1.5%，是人体骨骼的重要组成成分；
• 钙也是人体新陈代谢的必需品；是体内多种酶的激活剂；能够调节肌肉的收缩与舒张；能够促进脑发育。由此看来钙是构成人体的重要元素之一，生命的一切活动都不能够缺少钙。

每日保持足够的钙质摄入对于骨健康非常重要，[有研究显示，如果每日摄入量小于700-800mg，骨破坏及骨折的风险就更高](Dietary calcium intake and risk of fracture and osteoporosis: prospective longitudinal cohort study. BMJ 2011;342: d1473.)

钙的生理

钙的作用

1. 形成骨质和牙齿：人体中99%的钙元素在骨骼和牙齿中，骨骼形成和生长的关键时期获得充足的钙质非常重要
2. 凝血：钙是凝血必须的因子
3. 神经信号传导和肌肉收缩
4. 新陈代谢，钙是很多重要酶的必需成分

钙的生理作用

骨质的生命周期

每个人从出生后开始，骨钙开始积累，到了30岁左右到达巅峰，之后开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。

每日补钙量

• 《中国居民膳食指南》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克(元素钙)，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。

食物中最好的钙的来源

首先需要强调的是，==好好吃饭，可以满足日常的钙需求==。

• 奶制品：包括牛奶，奶酪，酸奶，布丁补钙首推乳制品
• 深绿色的叶菜：含草酸较少的绿叶菜（白菜、西兰花）含钙量较多，注意菠菜、芹菜含草酸高，不要和豆制品一起吃，会与钙离子结合，影响对豆制品中钙的吸收。
• 海产品：鱼、虾、贝类
• 干果特别是芝麻含钙量居中
• 豆类
• 主食、大多数浅色蔬菜和水果含钙量不多

乳制品：增加钙的首选

大部分人的钙摄入量不足，食物是钙的最优质来源，在国外钙的主要来源是乳制品，每100mL的牛奶中约含有100mg的钙。

喝牛奶最佳的时间是早上，喝完之后晒晒太阳还能促进钙的吸收。

中华营养协会建议普通人每日的乳制品摄入量要达到300g，也就约等于摄入300mg的钙质。

黄豆的含钙量为191mg/100g，但是做成豆浆之后，钙含量会稀释。所以不能说锁豆浆钙含量就一定比牛奶高。

非乳制品中的钙

豆制品	海鲜类	坚果类	蔬菜
豆制品中小方豆干含钙量最佳	虾脱下的皮做出来的干制品，含有大量的钙和碘。	坚果以黑芝麻的含钙量最丰富	蔬菜中高钙的品种：菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花、小白菜、芹菜等。
一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半	一天一把虾皮，钙就差不多够一天所需求的了；另外，海带、紫菜、海鱼等均含有丰富的钙质。	黑芝麻100克就有1456mg的钙质
豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干 但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成 因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。		不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。	蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

根据临床营养经验，一日三餐中所有非乳制品中的钙每日一般能提供约300mg元素钙，如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮，贝壳类及豆制品等，通过三餐还可能提供高于400毫克的钙。剩下的部分都需要乳制品来补充。

100g食物钙含量表

需要注意的是，大家往往会关注100g食物中的含钙量，比如100g芝麻酱的含钙量1057mg左右，但是吃100g（3大勺）芝麻酱并不现实，而且它的热卡高达600-700kCal，占了每日热卡的1半左右哦，所以相比之下还是一盒酸奶中（250kCal左右）的钙质更合适。虾皮是食物中含钙量最高的，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，有“钙库”之称。虽然虾皮含钙量是牛奶9倍，可是虾皮重量很轻，想要获得和一杯牛奶相同的钙，要吃掉一碗虾皮才行，显然我们不可能吃那么多。建议把虾皮当做调味品，做菜时放一些，也能增加钙的摄入量，同时用淡干虾皮代替盐，既增鲜还可以减少钠的摄入。

食物名称	每100克中含钙量（mg）	食物名称	每100克中含钙量（mg）
人奶	34	芝麻酱	1057（热量高，草酸高，影响吸收，只能作配料食用）
牛奶	120（钙磷最佳，容易吸收）	银耳	380
酸奶	118	发菜	767
大豆	367	油菜	108
卤水豆腐	138	小白菜	90
豆腐丝	204	猪肉	11
虾皮	991（含盐量高，且不好消化，不易吸收）	牛肉	6
海带、紫菜	250（含碘高）	标准粉	24
绿豆	81	大米	10
荠菜	294（几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。 且含有多种维生素和大量膳食纤维）	海参	285（高蛋白、低脂肪、低胆固醇，但价高）
鱼类	50～150	贝类	200

一些食补盲区

食物中的有些物质会影响钙的吸收

钙是一种阳离子，食物中的很多酸性物质可能会与钙离子结合形成沉淀导致钙无法被吸收，其中包括

• 草酸：菠菜、苋菜、油菜、小白菜、芹菜、莴苣、青椒和一些干果
• 植酸：植物的种子（豆类）、谷物的麸皮和胚芽

所以菠菜不能炖豆腐，就是因为菠菜中的草酸会影响豆腐中钙的吸收，形成沉淀。

这也是为什么推荐从不含这些酸性物质的乳制品中获取钙质。

因此在做这些蔬菜之前，一定要先焯水。水开后下蔬菜，焯烫1-2分钟，即可去除草酸。

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整体来看，最理想情况下，每日从食物中获取的钙可以达到700-800mg。离每日需要量1000mg的推荐剂量还有一定距离。

此外，如果出现以下情况时，就更需要关注每日钙的摄入了：

• 大部分时间无法达到推荐摄入量
• 乳糖不耐受（乳制品摄入很少）
• 同时服用糖皮质激素
• 临床诊断骨量减少或骨质疏松
• 快要绝经和绝经后女性

怎么办？可以选择钙剂补充。