骨质疏松的预防
# 如何预防骨质疏松？
- 在25岁至30岁之前建立尽可能强壮的骨骼是最好的预防中老年时期骨质疏松的方法。
- 但是，在任何年龄段，良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响。
下面这些指南有助于构建和维护强壮的骨骼：
- 富含钙和维生素D的平衡饮食
- 钙很重要，维生素D有助于钙的吸收利用，所以两者都要有。
说一个容易忽略的事实：其实“补钙”不仅仅是补钙，还要补充维生素D。所谓一个好汉两个帮，维生素D能帮助钙的吸收，所以骨质疏松症防治的基本措施之一，是摄入钙剂与维生素D。
目录
[TOC]
# 营养
“钙”只是骨骼生成中的一种原料，但是摩天大楼盖不成肯定不只是因为某一原料不足，还有很多原因
WHO提出的对于骨骼健康有影响的营养物质包括整体的热量摄入、钙、维生素D、蛋白质、磷、维生素K、镁等元素，他们都非常重要！
# 1. 钙的平衡
# 每天需要多少钙
我国营养学会制定
- 成人每日钙摄入推荐量800mg
- 绝经前的妇女和70岁前的男性每天需要1,000-1,200毫克的钙
- 绝经后妇女和70岁以上的男性每天需要1,200-1,500毫克的钙以维护骨骼健康。
下面的表格列出了2010年美国医学学院推荐的各年龄段成人的钙的摄入量和最高摄入量，供大家参考。
# 如何从食物中补充钙质
# 📋 钙的食补
一般情况下，健康成人如果平时膳食结构中摄入300mL奶类、500mg深绿色带叶蔬菜，如果饮食均衡，没有吸收不良等情况，没有其他疾病，是可以达到 800 mg的钙摄入量（达到基础标准），因此可以不额外补钙。
但是大部分中国人群钙摄入不足：据中国居民营养与健康状况调查数据，我国各年龄组钙摄入量均不达标，2009年男性人群钙摄入量为418mg/d，女性为 381mg/d。
对于中老年人，应根据实际情况合理补钙，食物应是人体摄入钙的主要来源，然而
- 老年人胃肠道吸收功能下降，往往每天摄入钙量是不足的。
- 目前的膳食营养调查显示我国老年人平均每日饮食中获钙约400mg
食物中的钙不能满足人体的需要时，应考虑服用钙片来凑了。
这样算下来，平均每天应补充的钙剂约为500-600mg
对于钙摄入量不达标的人群，推荐补充钙质，以下人群特别需要“补钙”
- 大部分时间无法达到推荐摄入量
- 乳糖不耐受（乳制品摄入很少）
- 同时服用糖皮质激素
- 临床诊断骨量减少或骨质疏松
- 快要绝经和绝经后女性
# 📋 钙剂如何补充，有哪些注意事项
- 中国绝经后妇女维生素D普遍缺乏，成人推荐维生素D摄入量为400IU/d，可耐受最高摄入量为2000IU/d，维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量为800-1200IU/d。
# 2. 维生素D
# 钙能不能吸收和维生素D有关
我们补钙的目的是为了骨骼的健康，从口服钙到沉积在骨骼上的几个环节都需要维生素D参加。
- 首先，维生素D可以通过促进十二指肠和近端空肠主动吸收钙；
- 然后，维生素D还可使肾脏远曲小管重吸收钙增加，减少尿液中钙的排出；
- 最后，钙和磷要沉积在骨基质上的过程也在一定程度上受维生素D的调节。
美国国家骨质疏松症基金会建议每天摄入800至1,000 IU的维生素D。
下面的表格列出了2010年美国医学学院推荐的各年龄段成人的维生素D的摄入量和最高摄入量，供大家参考。
# 咱们中国人，到底缺不缺维生素D呢？
答案是缺！
维生素D这种营养物质呢，很奇怪，
它在食物中非常的不丰富，
或者说，含有维生素D比较多的食物，是大多数人不怎么常吃或多吃的。
在常吃的食物中，除了多脂鱼（海鱼）肝脏和蛋类（蛋黄），强化奶以外，没有几种食物里面含有维生素D。
# 📋 维生素D含量较高的食物
那么，这就造成了我们能够从食物中获取的维生素D是不怎么够的，
而我国的骨质疏松防治指南和居民膳食营养指南推荐我们每日摄入多少呢？
这个推荐量，我们通过日常膳食是难以达到的。
那么，问题来了，
除了吃，我们还有其他途径获得维生素D吗？
| 晒太阳（紫外线） | |
|---|---|
| 人类大部分维生素D3的来源是靠皮肤暴露在紫外线下合成，以及靠摄入添加有维生素D3的配方食品。 |  |
70岁以上的老人皮肤无法像年轻人那样有效转化维生素D，多需服用补充剂，尽可能选择维生素D3来补充
# 📋 口服维生素D补充剂
# 维生素D与疾病的因果关系
维生素D与骨骼的关系很早就为人所知了，但与其它一些疾病的关系则是最近才引起重视的。
研究显示维生素D缺乏与结直肠癌、糖尿病、心脏疾病、呼吸系统感染的发生可能有关；另外，维生素D缺乏也可能与情绪抑郁和认知功能障碍相关。
血清中25-羟维生素D水平每升高4ng/ml，结肠癌的发病率降低6%，但过高的维生素D水平，如大于100ng/ml，似乎也会增加结肠癌的发病率。
还有研究发现在结肠癌术后复发者中，维生素D的含量比没有复发者要明显降低。
# Take home message
- 绝经后有骨质疏松的女性
- 每天补充1200mg的钙
- 每天补充800IU的维生素D，最好是维生素D3
- 其它人
- 一般认为最多不要超过上述的剂量，但维生素D的安全剂量是每天不超过4000IU
- 补充方法：口服为主
- 我们的身体自己会生产维生素D，但是需要阳光和皮肤的参与。所以，没事多晒晒晒太阳(让太阳晒到皮肤上）。
- 在北方的冬天，日照少，很多女性维生素D偏低。
- 可以测测血液中维生素D的水平，需要时及时补充。
- 目前不提倡使用维生素D的活性代谢产物如骨化三醇等进行补充，因为
- 一是发生高钙血症的风险较高
- 二是因为骨化三醇是维生素D代谢后的产物，补充骨化三醇后血液中维生素D（血液检测的项目是25-羟维生素D）的含量不会升高和降低，不利于监测是否补足了维生素D。
- 国内一般的维生素D3制剂都是与钙剂连用，国内产品比较尴尬
- 国内的某知名品牌中含钙600mg，含维生素D3 125IU。
- 如果要服用足够多的维生素D3，就会超过每天2500mg的钙摄入量（食物和补充的钙总量）
- 如果要保证钙摄入不超标，又不能补充足够多的维生素D3。
- 国内的某知名品牌中含钙600mg，含维生素D3 125IU。
- 维生素D要不要补充其实还没有非常令人信服的定论。这取决于体内维生素D的水平，有没有明显的维生素D不足的高危因素，以及每个人对补充维生素D的利弊的接受程度。目前不推荐没有任何理由地普遍补充维生素D。
# 运动
# 经常锻炼
- 每周至少三到四次，每次30分钟的负重运动-步行，慢跑，负重训练等。
- 游泳是对心肺功能很好的，但是对预防骨质疏松没有帮助。
# 健康的生活方式
- 吸烟和过量饮酒都会降低你的骨密度。“戒烟，控制饮酒”，这两点怎么强调都不过分，很多的疾病，心脏病，各种癌症，骨质疏松等都跟吸烟和过度饮酒有关。
- 改变生活方式：不嗜烟酒；少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料；少盐、低糖；
# 一定要防止摔跤
千万不要小看摔跤。根据美国疾控中心的数据，在65岁以上的人群中，摔跤是引起各种致命和非致命损伤的主要原因。
2014年，大约80万老年人因为摔倒而住院，两万七千人最终死亡。这也是为什么由Medicare医疗保险支付的年度体检中包括了对摔跤风险的评估。
如果医生不问的话，只有不到一半的人会告诉医生他们曾经摔倒过。
意外跌倒常常导致骨折，不仅会限制你的活动，甚至会导致丧失独立生活能力。如果已经患有骨质疏松症，那么避免摔跤就极为重要，特别是你有站立不稳的感觉或者有过摔跤的历史。
这些预防措施可以减少你在家里摔倒的可能：
- 家居保持整洁，减少地上的东西
- 地板上没有暴露的电源线。
- 在浴缸，淋浴墙上，厕所旁边安装扶手。
- 良好的照明。
- 地板上不能太滑也不要铺毛绒绒的地毯。
- 如果经常摔倒，可以买个臀垫来保护。
- 物理治疗和平衡训练有助于防止跌倒。
