维生素D

维生素D

什么是维生素D

维生素D属于脂溶性维生素，又名“抗佝偻病维生素”。

它的主要来源是从部分天然食物当中获取，人类也可以通过紫外线的照射，把人体内的胆固醇转化为维生素D，同时维生素D又可以分为维生素D2和维生素D3两种类型。

维生素D缺乏与多种疾病的发生和发展的关系

维生素D在骨代谢中具有重要作用，维生素D缺乏时可导致儿童佝偻病和成年人软骨症，老年人和绝经期妇女维生素D缺乏则骨量丢失更严重从而易发生骨折。

越来越多的流行病学和实验室证据进一步表明，维生素D缺乏是罹患肿瘤、心血管疾病、自发免疫性疾病和精神疾病等常见多发疾患的危险因素，孕妇维生素D缺乏将增加其妊娠不良结局风险。

维生素D的生理作用与代谢

维生素D的生理功能主要的是组成和维持骨骼的强壮，具有防治儿童佝偻病的作用，也可以用于防治成人的软骨症及关节疼。

它有以下这些功能：

1. 促进小肠钙吸收，促进骨骼生长，预防骨质疏松；
2. 促进肾小管对钙、磷的重吸收；
3. 调节细胞生长分化；
4. 调节免疫系统；
5. 通过内分泌系统调节血钙平衡。

促进肠道吸收钙，减少肾脏钙流失	减少自身免疫，增强固有免疫

维生素D的摄取、转换和作用

• 饮食20%
• 紫外线80%

人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。富含维生素D的食物种类很少，如脂肪较多的野生海鱼和受阳光照射后的蘑菇，其它种类食物含量很低或缺乏。因此，晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。

人体中80%的维生素D是皮肤在“晒太阳”时合成的，趁周末没有工作，出去晒晒太阳吧

维生素D在体内的转换生成

• 通过紫外线，皮肤中可以转换生成维生素D3，维生素D3/D2在肝脏中代谢成为25-羟维生素D，这是我们血液循环中最主要的维生素D类型。
• 25-羟维生素D在肾脏中代谢成为活性更强大的1,25-双羟维生素D，在肠道、肾脏、骨骼等器官起作用。
• 一般认为，如果血液中25-羟维生素D含量＜20ng/mL就认为缺乏，30-50ng/mL不认为是缺乏，>200ng/mL就会产生毒性，但是20-30ng/mL是否就缺乏维生素D3还有争论。
• 维生素D在皮肤中的转换效率很高，短暂的把脸和上肢暴露在太阳下几乎就可增加200IU的维生素D3
• 大多数人认为在25-羟维生素D含量＜20ng/mL时，有一些维生素D摄入不足的高危因素者需要补充。这些高危因素者包括：老年人、深色皮肤者、肥胖者、日晒不足者、本身有骨质疏松者、长期慢性肠道疾病者等。

为什么会缺乏维生素D

日光照射不足

户外活动少、衣物遮盖、过度防晒、空气污染、高楼遮挡、冬季阳光强度弱等。

维生素D摄入不足

膳食不合理，动物性食物摄入少。

需要量增多

孕妇、婴幼儿期、青春期等对维生素D和钙的需要量增多。

疾病和药物影响

肝、肾及胃肠道疾病影响维生素D吸收和利用，苯妥英钠、苯巴比妥、利福平、糖皮质微素等，加速维生素D的分解和代谢。

维生素D需要量

天然食物中的维生素D很少，成人每天从食物中获得的维生素D大概100-200IU，仅能满足25%的日常需求。

• 深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU
• 鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄。
• 牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质
• 鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，不过很少有人直接吃鱼肝油

中国营养学会推荐我国成人每天维生素D摄入量为400IU，65岁以上老年人推荐每天摄入量为600IU，可耐受最高摄入量为每天2000 IU。

补充维生素D的方法只有三种

人体有三种主要途径获得维生素D：

• 阳光（紫外线）照射皮肤
• 食物中获得
• 补充添加剂

晒太阳

70%-90%的维生素D可由太阳中紫外线对皮肤照射而获取

• 如果选择春夏秋季上午10点至下午2点之间阳光最充足的时候晒太阳，不采取任何防晒措施（包括防晒霜或打伞），==四肢暴露==，==不隔玻璃==，接受阳光直射15至30分钟即可满足1-2天维生素D的生理需要量。
• 长时间强阳光暴晒会伤及皮肤，在树荫下个体也可以得到散射紫外线，所以建议多进行户外活动和工作。

玻璃窗和防晒霜会阻挡阳光的作用

• 紫外线有不同波长，而只有UVB能够刺激维生素D合成，而玻璃窗会挡住UVB，同样地，防晒霜（SPF越高对于UVB的阻挡作用越强）也会影响阳光对于维生素D的作用

光照水平与肤色相关

• 对于生活在英国西北地区（纬度和东北差不多）的成人，推荐的日照时间是每周 3 次，每次 15分钟，暴露 35% 的皮肤。
• 这样的日照可以让白种人血中维生素D水平达标，但是亚洲人则需要接受3倍以上的日照量才能达标，这说明接受光照要根据不同肤色人种进行量体裁衣。

晒太阳：每天30分钟，每周5天，暴露35%的皮肤

天然食物中的维生素D

富含维生素D的食物很有限，占10%左右。

• 维生素D2主要来源于植物性食物，如坚果及经紫外线照射的蘑菇等；
• 维生素D3主要来源于动物性食物
  • 深海鱼类：三文鱼、鱈鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU
  • 鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄
  • 动物肝脏：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质
  • 鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，不过很少有人直接吃鱼肝油
  • 奶酪、鲜奶

排名	食物	每100g食物中维生素D含量(IU)
1	鳕鱼肝油	1360
2	熟鲑鱼	360
3	熟鲭鱼	345
4	沙丁鱼罐头	270
5	熟鳗鲡	200
6	维生素D强化牛奶	98
7	人造黄油	60
8	动物肝脏	30
9	熟牛肉	30
10	鸡蛋（蛋黄）	25

在季节方面，食物中的维生素D也会有所变化。夏天阳光充足时，鸡蛋、牛、羊乳中因日照的关系维生素D含量比冬天为高。

服用维生素D制剂

口服维生素D是维生素D缺乏症的首选治疗方法，也是易被接受且有效的补充方法。

维生素D缺乏症患者需更补充高剂量的维生素D；对发现的维生素D缺乏症患者，应该在医生指导下进行相关治疗。

• 老年人、婴幼儿、没有足够阳光的上班族都可以补充维生素D
• 目前市场上有两种维生素D制剂，维生素D2和D3
  • D2是植物类食物中的维生素
  • D3是皮肤经过日照合成的维生素
  • 两者对于预防骨质疏松的作用是类似的。
• 一般的复合维生素片中维生素D的含量是400IU左右，而钙片维生素D复合片中维生素D含量是125IU。

维生素D的指标检测

• 血清25(OH)D的浓度是判断维生素D营养水平的重要指标。
• 一般认为，血清25(OH)D低于20 ng/ml为维生素D缺乏，20～30 ng/ml为维生素D不足。
• 研究发现，我国人群维生素D缺乏的发生率较高，尤其是冬季。
• 在无法暴露四肢皮肤的季节，可以根据血清25(OH)D水平，可遵医嘱适当服用维生素D补充剂。