铁的食补

铁元素的生理

• 体内的铁主要用于合成血红蛋白
• 其次是作为肌红蛋白分子的一部分
• 还有较小的一部分作为组织酶铁的一种成分。

在血液红细胞中，铁位于负责携氧功能血红蛋白分子的核心，是体内最重要的一种元素，经过一个有效的保守的和再循环系统负责保证每天合成血红蛋白所需的铁量。

铁元素的病理

铁指标异常与贫血

隐性缺铁

理论上说机体缺铁（iron deficiency，ID）或铁缺乏（症）时最先反映的是贮存铁的减少或缺乏，这可通过骨髓细胞外铁染色或SF的检测予以判断。仅有贮存铁缺乏，因尚未累及供Hb合成用的铁，检查Hb不下降，亦不见红系细胞的形态变化。这一病理为贮存铁耗尽（iron depletion）阶段，也称为隐性缺铁（latent iron deficiency）。

无贫血性缺铁

进一步发展的是SI的减少。此时也大多不出现Ｈb降低。此阶段常称之无贫血性缺铁（iron deficiency without anemia），也有称为缺铁性红细胞生成（iron deficient erythropoesis），其实称之不伴明显贫血（without frank anemia）的缺铁较为确切。贮存铁耗尽和无贫血性缺铁均为IDA的前期表现，一般血红蛋白下降（低于正常）便是轻度IDA。一般血红蛋白低于100g/L前，常不出现明显的低色素性形态，与传统的认识尚有不一。

缺铁性贫血

理论上说，当铁缺乏持续进一步影响到幼红细胞铁时，Ｈb 始受明显影响（出现贫血），并出现相关的形态异常——缺铁形态——低色素小红细胞（microcytosis-hypochromia），这是典型IDA。

缺铁性贫血的一般表现

• 缺铁性贫血轻度症状是不容易被察觉的，但如果严重了就会有头晕、耳鸣、无力、心悸、容易疲倦等。
• 对于幼儿会影响智力发展、注意力不容易集中、日常行为迟缓等。
• 甚至一些人还会有口角炎、皮肤干燥、指甲出现异常，变薄易断无光等。

严重缺铁性贫血的对机体造成的影响

一般，当患者出现低色素小细胞形态时，Hb几乎都降至90g /L以下。

• 铁缺乏严重时，红细胞出现明显的异质性形态——大小不一、小细胞为主的异形性
  • 包括不同形状的破碎细胞和泪滴与拉长的各种异常细胞；
  • IDA的红细胞由于变薄变脆变小而变形性差，系异常的红细胞。
  • 在流经脾等微循环区域时易被滞溜破坏，故患者红细胞寿命往往缩短，这是临床上可见的一部分病例表现有轻度巩膜和（或）皮肤黄染、血清间接胆红素增高的主要原因。

• 同时出现含铁酶类（如细胞色素C氧化酶、细胞色素C还原酶、过氧化氢酶、过氧化物酶、NADH脱氢酶、黄嘌呤氧化酶、琥珀酸脱氢酶）铁含量减少，导致这些酶活性低
  • 临床上便出现重度IDA的另一类症状——酶铁缺乏症状——舌乳头萎缩、口角皲裂（口腔黏膜和角化）、吞咽障碍感（口咽部黏膜萎缩）、指甲变薄变脆甚至反甲、头发变脆易断等。

铁需要量

人对铁的需要量因不同年龄和生理而不同。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年女性（18～49 岁）每天要摄入 20 mg 的铁，成年男性的推荐量是女性的 60%。

但在生长发育期的婴幼儿和生育年龄的妇女，以及外科术后的患者，需要量则提高⏫

正常人每日所需的最低铁量和食物中提供的铁量

不同生理阶段	每日需要吸收的铁量（mg）	每日需要食物供给的铁量（mg）
婴儿	1	10
儿童	0.5	5
非妊娠成年女性	2.0	20
妊娠成年女性	3.0	30~45
成年男性及绝经后女性	1.0	10

正常人每日所需补充的铁量虽然很小，但由于食物中的铁能被肠道吸收的仅是较小的一部分，故从食物中提供的铁量需要比需要量大十倍甚至更大

铁的食补

人体内的铁主要来源于食物。许多食物都含有少量铁

含铁最高的为黒木耳、海带、发菜，其次为香菇和猪肝等。

还可以多吃动物血、肝脏以及红肉（猪肉、牛肉等）的瘦肉部分来增加铁的摄入。

☆☆☆丰盛来源☆☆☆	☆良好来源☆	一般来源	微量来源
动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱、牛肉、羊肉、蛏子、蛤蜊和牡蛎。	瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果（杏干、葡萄干），啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麦。	鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子）	奶制品、蔬菜各水果

我国民间的“以血补血”疗法是有道理的：鹅血＞鸭血＞鸡血

多吃动物性食物：山羊肉＞牛里脊肉＞牛后腱＞羊后腿肉

关于民间食物补铁的注意事项

1. 肝脏

   • 猪肝＞鸭肝＞鸡肝
   • 动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。

2. 菠菜

   • 菠菜虽然也含铁，但含量跟吸收的效果都不及动物来源，并不是补铁的最佳选择，但蔬菜含有丰富维生素，平时多吃点蔬菜对身体也没有坏处，还能促进肠道吸收。

3. 牛奶

   • 虽然牛奶的营养价值高，但是铁含量不高。不要在吃补铁元素食物或服用补铁药物时与牛奶一同食用，它会影响铁的吸收率。但日常如果不吃奶制品，也会导致营养失衡，加重缺铁性贫血的症状。

4. 红枣

   • 红枣并不补铁，但它富含的维生素高，可以加速铁的吸收。

5. 铁锅补铁

   • 铁锅的确能补铁，铁锅在高温的烹饪下会释放一些微铁元素，但是仅靠铁锅补铁是远远不够的。

100g食物铁含量表

需要注意的是，大家往往会关注100g食物中的含铁量。

但食物中可以被吸收的铁因食物性质不同而不同

• 动物性食物中的铁比植物性食物中的铁易于吸收
  • 正常人对某些蔬菜中的铁吸收量只有1%
  • 而对肉类中的铁吸收量可以达到10%~25%。
• 差异原因？
  1. 动物性食物中铁以血红素铁形式存在，比植物性食物中的铁更容易被人体吸收
  2. 植物中的磷酸、草酸可以和铁离子形成不溶性沉淀而被机体吸收的就少

食物	每100g食物中铁元素含量(mg)
猪肝	31.1
牛肉	3.2
猪肉	3.4
鸡肝	13.1
猪肾	5.6
鸡血	28.3
大豆	9.4
蛋黄	10.2

铁的吸收

铁的摄入是一方面，铁的吸收也很重要。

铁的吸收有个前提，三价铁要转化成二价铁

• 我们印象中的铁，有铁锅铁铲铁榔头，这是在固体状态下以金属形式存在，是不被人体吸收的。动物肝脏、肌肉、血液是Fe2+（二价铁）可被肠粘膜吸收并转化成铁蛋白，供人体利用。
• 蔬菜水果、谷类坚果中的铁属Fe3+（三价铁），Fe3+只有还原成可溶性化合物的Fe2+才容易被人体吸收。
• 然而，三价铁转化为二价铁是有条件的，即必须在酸性环境下，在维生素C“协助”下才能实现。
  • 医生在给孕妇开补铁药时，常常会捎带“伴侣”维生素C片，就是这个理。
  • 当然，如果你患有反流性胃炎、胃溃疡就不需要加维生素C了，否则你的胃会“雪上加霜”的。
• 鞣酸、植酸、碳酸盐、磷酸盐、锌、镁、低蛋白饮食降低铁吸收；
• 果糖、柠檬酸、硬脂酸、高蛋白饮食、赖氨酸、组氨酸、半胱氨酸、蛋氨酸提高铁吸收。

新鲜水果蔬菜

• 多吃维生素丰富的食物，维生素C含量高的食物会有助于铁质的吸收，因此预防缺铁性贫血可以多吃新鲜水果蔬菜，如猕核桃、橙子、樱桃、葡萄、西兰花等。

Take Home Message 小结

• 我国多数人食物以谷物和蔬菜为主，肉类偏少或少，食物结构缺乏一定的合理性。
• 在婴幼儿与青少年生长发育期，妇女生育期、妊妇（需要供胎儿造血）和哺乳期（铁从乳汁丢失）时、外科手术后的患者则很容易发生IDA。
• 多吃动物性食物，例如瘦肉、猪肝、牛肉、鸡蛋
• 此外用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁元素的吸收。
• 植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率低
• 单纯靠吃红枣、喝红糖水补铁，基本没啥用。
• 使用铁营养强化食品，铁强化面粉、铁强化酱油
• 减少影响铁吸收的食物
  • 蔬菜中含草酸盐较多时可以放在沸水中先焯一下（例如豆类、芹菜以及青椒等），从而减少草酸盐的摄入。
  • 浓茶、咖啡和可可中的多酚类物质也会影响铁的吸收。
• 缺铁性贫血的情况下，仅仅靠食物补铁是远远不够的
  • 按一天吃2公斤牛肉计算，最高40%的吸收率，一天也只补充了27mg的铁。不仅铁远远不够，还增加了机体的负担，但这些食物里面能量、蛋白质、脂类含量也很高，不用多久，你的体重、血脂、血糖、血尿酸等等就要超标了。
  • 故可以在医生指导下合理添加铁剂